Ruolo | Risorse principali |
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Vitamina A o retinolo Vitamina coinvolta nella visione delle forme, dei colori e dell'adattamento all'oscurità. | - in vitamina A: olio di fegato di pesce, fegato, burro, tuorlo d'uovo, formaggi grassi, latte intero in provitamina A (o betacarotene,) - trasformato in vitamina A dal fegato: carota, spinaci, albicocca fresca e secca, prezzemolo , broccoli, cavolo verde e rosso, nettarine, carote, spinaci, albicocche fresche e secche, prezzemolo broccoli, cavolo cappuccio verde e rosso, nettarine, insalata verde, mango, pesca, pomodoro |
Vitamina B1 o tiamina Vitamina coinvolta nel metabolismo energetico, sul funzionamento delle cellule muscolari e delle cellule nervose, migliorando la trasmissione degli impulsi nervosi | germe di grano, semi di girasole e di sesamo, cereali da colazione, soia, carne di suino, frutti oleosi, prosciutto crudo e cotto |
Vitamina B2 o riboflavina Vitamina costituente enzimi essenziali. È essenziale per tutte le reazioni legati alla produzione di energia | frattaglie, germe di grano, formaggi, patè di fegato e di campagna, mandorle, muesli, anatra, tuorlo d'uovo, funghi |
Vitamina B3 o PP o acido nicotinico Partecipa alla produzione di energia attraverso il suo coinvolgimento nella sintesi e nella degradazione di lipidi, proteine e carboidrati. Svolge un ruolo nel funzionamento del sistema nervoso. | frattaglie, cereali da colazione, frutti oleosi, pesce grasso, coniglio, pollame, prosciutto crudo, bulgur, pane integrale, funghi |
Vitamina B5 o acido pantotenico È coinvolto nella produzione di energia da lipidi e carboidrati. Promuove l'attività dei tessuti della pelle, mucose e capelli e aiuta nella guarigione | frattaglie, funghi, carne, uova, cereali soffiati, legumi, pesce, pane integrale, latticini |
Vitamina B6 o piridossina Ha uno stretto legame con il metabolismo dei carboidrati e delle proteine. Permette la sintesi neurotrasmettitori, l'integrità delle cellule nervose e delle guaine nervose. Ha un ruolo nella produzione di globuli rossi e l'assimilazione del magnesio. | germe di grano, fegato, chicchi piccoli pranzo, salmone, avocado, dente di leone, farina d'avena, frutti oleosi, soia di coniglio, pesce azzurro, cereali integrale, farina di soia, lenticchie, formaggio |
Vitamina B8 o biotina o vitamina H È necessario per la produzione di energia e per molteplici reazioni cellulari, compresa la sintesi di glucosio e acidi grassi. | fegato, rognone, tuorlo d'uovo, lenticchie, funghi, fagioli, carni, pesce, pane integrale, latticini, formaggi |
Vitamina B9 o acido folico È necessario per il metabolismo di alcuni amminoacidi e per la formazione dei componenti del nucleo cellulare. È coinvolto nella formazione dei globuli rossi. | germe di grano, tuorlo d'uovo, indivia, cereali per la colazione, frutta semi oleosi, fegato, valeriana, crescione, spinaci, cicoria, prezzemolo, asparagi, avocado, fagioli rossi, lattuga, porro, legumi, carota, carne, cavolo |
Vitamina B12 o cianocobalamina o coblalamina Antianemico, partecipa alla sintesi di proteine ed è essenziale per la crescita. | frattaglie, pesce magro o grasso, ostriche, cuore di manzo, lingua di manzo, paté di fegato, tuorlo d'uovo, salmone affumicato, latte e latticini |
Vitamina C o acido ascorbico Ha un'azione antiossidante e antitossica e rinforza le difese dell'organismo, aiuta l'acclimatazione al freddo, stimola le funzioni cerebrali e aumenta la tonicità. | prezzemolo, cavolo cappuccio, kiwi, frutti rossi, frutti esotici, agrumi, rapa, pepe, finocchio, crescione, rafano, spinaci, fagiolino, dente di leone, animelle, bietola, patata novella |
Vitamina D o calciferolo Il suo ruolo è essenzialmente osseo. È coinvolto nel metabolismo del calcio e del fosforo e regola in parte l'eccitabilità del muscolo | tuorlo d'uovo, olio di fegato di pesce, pesce grasso, avocado, fegato, burro, formaggi grassi, latte intero |
Vitamina E o tocoferolo Ha un'azione antiossidante contro i radicali liberi. Mantiene l'integrità delle cellule. Protegge gli acidi grassi essenziali dall'ossidazione. | germe di grano, semi d'uva, girasole e olio di germe di mais, semi di girasole, fegato di merluzzo, frutti oleosi, margarine arricchite con acidi grassi polinsaturi, tuorlo d'uovo |
Vitamina K È la vitamina essenziale per la coagulazione del sangue grazie alla sua azione antiemorragica. | cavoli, spinaci, broccoli, crescione, insalata, manzo, montone e maiale, fegato di manzo e maiale, patate, latte, tuorlo d'uovo, fagiolini, piselli, fagioli bianchi. |
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